Was sind Kohlenhydrate – und wo stecken sie drin?
Kohlenhydrate gehören neben Eiweiß und Fett zu den wichtigsten Nährstoffen unserer Ernährung. Sie liefern dem Körper Energie und haben gleichzeitig einen direkten Einfluss auf den Blutzucker.
Gerade bei Diabetes lohnt es sich deshalb zu wissen, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten, welche Unterschiede es gibt und warum nicht jedes kohlenhydrathaltige Lebensmittel gleich auf den Blutzucker wirkt.
Dabei geht es nicht darum, Kohlenhydrate grundsätzlich zu vermeiden. Viel hilfreicher ist es, sie besser zu verstehen.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckerbausteinen. Je nachdem, wie viele dieser Bausteine miteinander verbunden sind, unterscheidet man unter anderem Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.
Während der Verdauung werden viele verwertbare Kohlenhydrate letztlich in Glukose (Traubenzucker) zerlegt. Die Glukose gelangt ins Blut und kann den Blutzuckerspiegel erhöhen. Das Hormon Insulin hilft dabei, Glukose aus dem Blut in die Körperzellen aufzunehmen.
Bei Diabetes ist dieses Zusammenspiel gestört. Deshalb spielen sowohl die Menge der Kohlenhydrate als auch die Art des Lebensmittels und die Zusammensetzung einer Mahlzeit eine wichtige Rolle.
Wo stecken Kohlenhydrate drin?
Bei Kohlenhydraten denken viele zuerst an Zucker, Kuchen oder Süßigkeiten. Tatsächlich kommen sie aber in sehr vielen Lebensmitteln vor.
Typische Kohlenhydratquellen sind beispielsweise Brot und andere Getreideprodukte, Haferflocken, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst und Hülsenfrüchte. Auch Milch und einige Milchprodukte enthalten mit der Laktose (Milchzucker) Kohlenhydrate.
Gemüse enthält ebenfalls Kohlenhydrate – je nach Sorte allerdings in sehr unterschiedlichen Mengen.
Natürlich gehören auch Haushaltszucker, Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck und zuckerhaltige Getränke zu den kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln.
Einfache und komplexe Kohlenhydrate
Häufig wird zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterschieden.
Einfach aufgebaute Kohlenhydrate bestehen aus einem oder wenigen Zuckerbausteinen. Dazu gehören beispielsweise Glukose und Fruktose. Sie kommen natürlicherweise etwa in Obst und Milch vor, finden sich aber auch in vielen Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken.
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus längeren Ketten von Zuckerbausteinen. Stärke gehört beispielsweise dazu und steckt unter anderem in Getreideprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten.
Dabei ist die Einteilung in „einfach“ und „komplex“ allein noch kein zuverlässiges Urteil darüber, wie gesund ein Lebensmittel ist oder wie stark der Blutzucker danach ansteigt.
Ein Stück Obst enthält beispielsweise einfache Zucker, liefert gleichzeitig aber auch Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und weitere Pflanzenstoffe.
Warum steigt der Blutzucker nicht immer gleich schnell?
Wie stark und wie schnell der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt, hängt nicht nur davon ab, ob Kohlenhydrate enthalten sind.
Eine Rolle spielen unter anderem die Menge der Kohlenhydrate, die Verarbeitung des Lebensmittels, der Ballaststoffgehalt und die Kombination mit Eiweiß und Fett.
Auch die persönliche Situation kann einen Unterschied machen. Bewegung, Stress, Schlaf, Medikamente oder Insulin, eine Erkrankung und sogar die Tageszeit können die Blutzuckerreaktion beeinflussen.
Deshalb können zwei Menschen auf dieselbe Mahlzeit unterschiedlich reagieren – und selbst bei derselben Person muss die Reaktion nicht an jedem Tag identisch sein.
Ballaststoffe sind besonders interessant
Ballaststoffe gehören überwiegend zu den Kohlenhydraten, können vom menschlichen Verdauungssystem jedoch gar nicht oder nur teilweise abgebaut werden.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und Samen können zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen und sättigen häufig länger.
Auch deshalb ist es sinnvoll, bei einem Lebensmittel nicht nur auf die Zahl der enthaltenen Kohlenhydrate zu schauen, sondern auf das gesamte Lebensmittel und die gesamte Mahlzeit.
Muss ich bei Diabetes auf Kohlenhydrate verzichten?
Nein. Eine pauschal kohlenhydratfreie Ernährung ist bei Diabetes nicht grundsätzlich erforderlich.
Viel wichtiger ist, herauszufinden, welche Menge und welche Lebensmittel zur eigenen Diabetesbehandlung und zum eigenen Alltag passen.
Wer Insulin verwendet, muss Kohlenhydrate häufig besonders berücksichtigen, weil die Kohlenhydratmenge für die Insulindosierung relevant sein kann. Welche Vorgehensweise dafür geeignet ist, sollte individuell mit dem Diabetes-Team besprochen werden.
💡 Das Wichtigste
Kohlenhydrate sind nicht automatisch „gut“ oder „schlecht“. Entscheidend sind unter anderem Lebensmittelwahl, Menge, Zusammensetzung der Mahlzeit und die persönliche Blutzuckerreaktion.
Den eigenen Blutzucker beobachten
Wer verstehen möchte, wie bestimmte Mahlzeiten wirken, kann die eigenen Blutzuckerwerte beziehungsweise Sensordaten beobachten.
Ein einzelner Wert sagt allerdings noch nicht viel aus. Interessanter sind wiederkehrende Muster: Steigt der Blutzucker nach bestimmten Mahlzeiten regelmäßig stärker an? Macht eine andere Portionsgröße einen Unterschied? Verändert Bewegung nach dem Essen die Kurve?
So können Messwerte dabei helfen, die eigene Ernährung besser zu verstehen, anstatt daraus starre Verbote abzuleiten.
Wie geht es weiter?
Im nächsten Schritt schauen wir uns genauer an, welche Lebensmittel den Blutzucker besonders schnell ansteigen lassen können und warum das nicht allein vom enthaltenen Zucker abhängt.
Hier würde ich zusätzlich einen internen Link setzen:
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Wichtig
Die Informationen auf dieser Seite dienen der allgemeinen Orientierung und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung oder Ernährungstherapie.
Insbesondere wenn du Insulin oder andere blutzuckersenkende Medikamente verwendest, können größere Veränderungen der Kohlenhydratzufuhr Auswirkungen auf deine Blutzuckerwerte und die Behandlung haben. Besprich solche Veränderungen deshalb gegebenenfalls mit deinem Diabetes-Team.
Quellen und weiterführende Informationen
Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) – Leitlinien und Praxisempfehlungen